По словам врача, из-за гиподинамии, то есть малоподвижного образа жизни, во время сидячей работы за компьютером может возникнуть много проблем:
- напряжение зрительного аппарата;
- остеохондроз;
- головные боли;
- нарушение сна;
- ожирение;
- ухудшение мозгового кровообращения;
- радикулит;
- простатит;
- геморрой и другие.
Чтобы избежать таких последствий, как отметила специалист, нужно правильно организовать рабочее место.
"Для сохранения правильной осанки и для того, чтобы избежать перенапряжения мышц спины и шеи, необходимо установить монитор и клавиатуру прямо, не наискось или сбоку, как это часто делается, а так, чтобы к нему не приходилось поворачиваться. Центральная точка экрана монитора должна находиться на уровне, или же немного ниже, глаз работника. Голова пользователя должна держаться прямо, без наклона вперед. Удалите экран монитора от глаз как минимум на 50-60 сантиметров. Если такое расположение вызывает проблемы с распознанием информации или же приводит к напряжению, можно подобрать увеличенное отображение информации на мониторе и выбрать для работы шрифт большего размера", – сказала Майра Сайын.
Она добавила, что рабочее кресло должно быть средней мягкости, при этом спинка и высота кресла должны регулироваться.
"Спину следует наклонять на несколько градусов назад. Такая поза позволяет разгрузить позвоночник, улучшить кровообращение в зоне между туловищем и бедрами. Руки должны быть свободно опущены на подлокотники кресла. Локти и запястья расслаблены. Кисти же имеют общую ось с предплечьями: не сгибаются и не разгибаются. Ноги твердо стоят на полу или на специальной подставке. Стул или кресло обязательно должны быть офисными, а не бытовыми, и иметь подлокотники, которые необходимо отрегулировать по высоте клавиатуры компьютера.
При работе с компьютером необходимо каждый час давать отдых глазам на 5 минут. Если режим вашей работы не позволяет покидать рабочее место, то желательно каждые 2-3 часа разминаться 15 минут. Проводите это время в движении – так вы дадите отдых не только глазам, но и позвоночнику, а также мышцам спины и шеи, находящимся в напряжении при работе за монитором. Вместе с тем это даст вашему мозгу небольшой отдых, что позволит сохранить его ресурсы для дальнейшей работы", – отметила невропатолог.
Врач также перечислила ряд упражнений, которые можно выполнять во время рабочего дня, чтобы снять напряжение и держать мышцы в тонусе.
- Сидя на стуле, соедините носки и пятки вместе, попеременно с усилием поднимайте и опускайте носки, не отрывая пяток от пола. Повторите 10 раз. Теперь столько же раз сделайте наоборот – приподнимайте поочередно пятки, не отрывая от пола носки.
- Сидя на стуле, поочередно выпрямляйте то одну, то другую ногу. Повторите 10 раз.
- Сидя на стуле, поочередно напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку до 30 раз.
- Сидя на стуле, втяните живот, напрягая мышцы на вдохе, на выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторите 10-15 раз.
- Сядьте на середину стула, кисти рук сплетите за спиной и сильно выпятите грудь. Оставайтесь несколько секунд в напряженном положении, затем полностью расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
- Сядьте на край стула, слегка отклоните корпус назад, кисти рук сплетите над затылком. После этого как можно сильнее выпятите грудь и несколько секунд сохраняйте напряжение, затем полностью расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
- Сядьте на середину стула, слегка расставьте ноги и упритесь ими в пол. Слегка потягиваясь, поверните корпус влево, несколько секунд сохраняйте напряжение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Точно так же сделайте поворот вправо. Повторите 3-5 раз.
"Главный совет – как можно больше двигайтесь. Сидячее положение не является естественным для человеческого организма. Даже если вы будете следовать на работе всем приведенные выше советам, придя домой и усевшись на весь вечер перед телевизором, вы практически сведете на нет все свои дневные старания. Не допустить этого вам помогут следующие советы. Ходите с работы домой пешком, или, если живете далеко, – проходите пешком хотя бы часть маршрута. Регулярные пешие или велосипедные прогулки утром или перед сном укрепят ваши мышцы, улучшат тонус организма и общее самочувствие.
Не стоит забывать о правильном питании. Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни, должна быть комплексной.
Немаловажна для сохранения здоровья и правильной осанки организация спального места. Кровать должна быть умеренно жесткой, не допускающей излишних прогибов, но и не препятствующей комфортному сну. Подушку подбирайте не слишком мягкую и помните, что по высоте она должна быть такой, чтобы изгибы шейного отдела позвоночника во сне были максимально приближены к естественной их кривизне. И, самое главное, помните о том, что предупредить – всегда легче и дешевле, чем лечить", – обратилась к казахстанцам невропатолог Майра Сайын.
